Si può mangiare meglio per studiare meglio? In che modo l’alimentazione influisce sullo studio e la nutrizione può aiutare i nostri figli ad affrontare le fatiche della scuola e dell’apprendimento? Lo abbiamo chiesto a Matteo Pincella, nutrizionista della Nazionale di calcio e Responsabile nell’area performance e ricerca del Club Italia.
“Anche i miei figli vanno a scuola. E so bene che quello che mangiano può aiutarli a vivere meglio il tempo dello studio e dell’apprendimento. Il primo consiglio che mi sento di dare per i nostri figli è quello di programmare una routine positiva fatta di buone abitudini che si ripetono tutte uguali nel tempo. Se riesci a rispettare le buone regole dell’alimentazione riuscirai a rispettare meglio anche le buone regole della scuola”
Colazione sana per studenti: partiamo col piede giusto
“Prima di tutto una raccomandazione. È sempre sbagliato svegliarsi all’ultimo momento. Soprattutto prima di andare a scuola, la fretta è sempre una cattiva consigliera. La colazione per chi studia deve essere semplice, buona e va fatta con calma. Partiamo del latte: un ottimo alimento. Ovviamente dobbiamo preoccuparci della sua qualità, prodotto da mucche sane alimentate da erba e fieno altrettanto sano. Il latte è ricco di leucina, un amminoacido indispensabile che svolge la funzione di stimolare la sintesi proteica, aiuta la crescita dei muscoli, offre un’ottima fonte di calcio e tende a idratare il nostro corpo. Infatti, non dobbiamo mai dimenticarci che al mattino siamo tutti poco idratati, anche i nostri figli. Il latte, insomma, è un alimento completo. Latte e cacao, poi, sono un’ottima combinazione”.
Il latte fresco non deve mai mancare. E poi?
“Una spremuta di arancia, se abbiamo le arance, altrimenti va benissimo qualsiasi frutto di stagione. In questo periodo abbiamo delle ottime pere e delle ottime mele. Ricordiamoci che la frutta dovrebbe essere sempre presente sulle nostre tavole: lo consiglio per i nostri figli ma lo consiglio anche per noi. Anche una fetta di torta fatta in casa, cotta nel nostro forno con una scelta accurata degli ingredienti, potrebbe essere un’ottima soluzione. Penso alle crostate, ad esempio. E poi ci sono i derivati del latte, come lo yogurt e, magari meglio, lo yogurt greco, che contiene molte più proteine. Oppure un po’ di burro spalmato sul pane”.
Quali cibi scegliere per lo spuntino di metà mattina per rimanere concentrati a scuola e a lezione?
“Il vecchio e caro toast. Attenzione, per toast intendo due fette di pane integrale perché contiene molte fibre. Un buon consiglio pratico, cosa che faccio anch’io per i miei figli, è quello di surgelare il pane fresco per averlo facilmente a disposizione ogni mattina. Consiglio di farcire il toast con il prosciutto, oppure con la fesa di tacchino o con la bresaola, senza dimenticare un po’ di formaggio come condimento che aggiunge sapore, ma ovviamente parlo di formaggi DOP della buona tradizione italiana. Vanno benissimo anche un buon Grana Padano o Parmigiano Reggiano. Cerchiamo, comunque, di limitare la quantità di affettato e formaggio. Una buona alternativa per chi non vuole mangiare carne è l’hummus di ceci”.
Pasti equilibrati per studenti. Esempi di pranzo e cena
“A pranzo e cena è importante che gli studenti facciano pasti completi, non abbondanti. Soprattutto tanta verdura condita con olio extravergine di oliva. Ricordiamoci che per noi italiani l’olio EVO è una ricchezza nutrizionale che tutto il mondo ci invidia. Consiglio di mangiare come prima cosa la verdura perché ci consente di diminuire la quantità di carboidrati. Poi un buon primo di pasta o di riso. A cena come a pranzo consiglio di alternare carne, pesce e legumi e di dare molta varietà al mondo vegetale scegliendo sempre frutta e verdura di stagione. Teniamo ben presente che il pane è un accompagnamento e ne serve una quantità moderata. Direi due fette al massimo. La frutta a fine pasto va sempre bene. E magari qualche volta anche un buon gelato”.
I bambini, i ragazzi hanno sempre fame…Cosa mangiare a merenda e restare concentrati su compiti a casa e studio?
“I ragazzi hanno sempre fame…E hanno ragione, devono crescere. Per questo dobbiamo alimentarli bene anche durante il pomeriggio, per accompagnare il gioco, lo studio, l’attività fisica. Non devono arrivare a cena troppo affamati. Mangiare troppo la sera può portare a un aumento di peso”.
La cara e vecchia merenda della nonna…
“La benedetta merenda della nonna. Scegliamo cose molto semplici, alterniamo pane e olio, frutta secca, e ancora lo yogurt o una fetta di torta se non l’abbiamo presa a colazione. Dobbiamo ruotare i nutrienti che diamo ai nostri figli per assicurargli una varietà nutrizionale e dobbiamo farlo nel solco della buona tradizione italiana. Se lo facciamo, partiamo molto avvantaggiati”.
È vero che una buona alimentazione aiuta a studiare meglio, imparando di più e con meno fatica?
“Il metabolismo glucidico è indispensabile per la buona salute del nostro cervello che dipende molto anche dagli zuccheri che assume. Per questo un apporto costante di energia è necessario.
Attenzione, dico no alle merendine e a ogni forma di junk food perché impennano rapidamente il livello di glicemia e altrettanto rapidamente lo buttano giù. Noi possiamo avere prestazioni cognitive superiori solo se garantiamo un afflusso di energia costante al nostro cervello. Ma gli zuccheri non devono essere opulenti. Ci aiutano anche in questo caso le fonti vegetali oppure, talvolta, una buona tavoletta di cioccolato fondente almeno al 72%. Se mentre studiamo ci dimentichiamo di mangiare, mangiamo poco o mangiamo male, anche il nostro livello di apprendimento è inevitabilmente destinato a calare. Dunque, stiamo attenti a quando e cosa mangiare. Basta un po’ di buon senso. Buona scuola a tutti”.
E soprattutto, buona merenda!
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Scritto da Redazione
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