Cucinare in anticipo “fa bene all’ambiente”. Con questa idea scopriamo i vantaggi non solo del risparmiare tempo, ma anche denaro, grazie al minore consumo di energia tenendo i fornelli spenti per tutta la settimana e al contempo evitando di produrre altro caldo in casa. A patto, naturalmente, di sapersi organizzare.
Il batch cooking non è semplicemente una strategia per ottimizzare il tempo: è una vera e propria scelta culturale.
Preparare in anticipo i pasti significa valorizzare i prodotti italiani, ridurre gli sprechi alimentari e trovare un nuovo equilibrio tra benessere e organizzazione quotidiana.
Batch cooking o meal prep: organizzarsi per cucinare in anticipo
Negli ultimi anni si sente spesso parlare di batch cooking o meal prep, ma si tratta – in realtà – di un concetto antico. Nelle cucine delle grandi casate inglesi del XVIII secolo era consuetudine cucinare enormi quantità di carne e verdure una sola volta, per poi conservarle e servirle in diverse varianti durante la settimana.
Dall’altra parte dell’oceano Benjamin Franklin, padre fondatore degli Stati Uniti, noto per la sua frugalità e organizzazione, scriveva nei suoi diari quanto fosse vantaggioso cucinare in anticipo per risparmiare tempo e risorse (e fondare una nazione, potremmo aggiungere).
Anche nell’arte culinaria francese, non è raro trovare riferimenti a “fond de cuisine”, le basi preparate in anticipo per cucinare piatti memorabili.
Conoscere le basi (ovvero i fondi, i roux e i brodi) fa la differenza tra cuochi amatoriali e professionali, come insegna Allan Bay in Cuochi si diventa, libro fondamentale che rivela i segreti di tanti cuochi e chef.
Gli elementi chiave del batch cooking sono una pianificazione attenta delle materie prime da utilizzare e le basi combinabili. L’obiettivo è alternare tre tipologie di preparazioni: piatti pronti da congelare, basi neutre da assemblare e condimenti o extra che diano varietà.
La spesa base per stare tranquilli e cucinare in anticipo per la settimana
Per poter cucinare piatti sani in anticipo e avere i pasti pronti per tutta la settimana senza stress, non possono mancare questi ingredienti:
- Cereali e carboidrati: farro perlato, riso carnaroli, couscous integrale, pane toscano o pugliese (da congelare a fette), friselle.
- Legumi: ceci secchi o in barattolo, lenticchie piccole umbre, fagioli cannellini. Verdure estive: zucchine, melanzane, peperoni, cipolle rosse di Tropea IGP, pomodori San Marzano DOP, pomodorini datterini, basilico, rucola, sedano.
- Erbe e condimenti: origano di Pantelleria, prezzemolo, timo, olio extravergine DOP (es. Umbria, Liguria o Sicilia), aceto balsamico di Modena IGP, limoni.
- Proteine: uova bio, mozzarella di bufala campana DOP, ricotta vaccina o di pecora, tonno sott’olio in vetro, sgombro, filetti di pollo o tacchino.
- Extra: capperi di Pantelleria, olive taggiasche, mandorle o pinoli, pesto alla genovese (o fatto in casa), Grana Padano, Parmigiano Reggiano.
Come organizzare i pasti con il batch cooking: l’importanza delle basi combinabili
Con gli ingredienti acquistati, prepariamo le basi combinabili.
- Con i cereali prepariamo il farro (500 g per 4 porzioni), il riso carnaroli (400 g per 4 porzioni) e il couscous (facile da reidratare in pochi minuti con acqua bollente). Conserviamo le porzioni in contenitori ermetici in frigo (massimo 4 giorni) o in freezer (fino a due settimane).
- Grigliamo le verdure (melanzane a fette, zucchine a nastri, peperoni a falde, cipolla rossa a rondelle) e condiamole con olio, origano e aceto balsamico. Conserviamo in contenitori di vetro in frigo per 3-4 giorni.
- Con i legumi cuociamo ceci, fagioli e lenticchie e prepariamo insalate con sedano, prezzemolo e olio. Saranno ottimi per zuppe fredde, hummus mediterranei e contorni.
- Uova e formaggi freschi: facciamo 6 uova sode, che durano 5-6 giorni in frigo, mentre mozzarella e ricotta saranno da consumare entro 2-3 giorni. Grattugiamo grana e parmigiano, ottimi per condire i piatti freddi o insalate.
- Proteine animali: grigliamo i filetti di pollo e tacchino con limone e rosmarino, tonno e sgombro sott’olio sono da sgocciolare e usare all’occorrenza, e conserviamo tutto in porzioni singole in frigo (fino a 3 giorni) o in congelatore (fino a 10 giorni).
- Infine, prepariamo salse e condimenti: pesto fresco (basilico, parmigiano, pinoli, aglio, olio EVO); salsa tonnata leggera (tonno, capperi, limone, yogurt) e salsa di pomodorini freschi frullati con basilico e olio.
Con queste basi si possono comporre piatti diversi ogni settimana, senza ripetizioni.
Idee per piatti estivi che puoi preparare in anticipo
Il batch cooking non è semplicemente una strategia per ottimizzare il tempo: è una vera e propria scelta culturale. Preparare i pasti in anticipo significa valorizzare i prodotti italiani, ridurre gli sprechi alimentari e trovare un nuovo equilibrio tra benessere e organizzazione quotidiana.
Con solo due ore dedicate alla cucina durante il fine settimana, è possibile assicurarsi gusto e salute per tutti i giorni a venire. Tutti i piatti si assemblano a freddo in pochi minuti e si conservano bene anche per il pranzo in ufficio o da portare in viaggio.
E le combinazioni sono molteplici e sorprendenti: un’insalata di farro arricchita con pomodorini, mozzarella e un tocco di pesto; oppure un couscous profumato accompagnato da verdure grigliate, ceci e una delicata salsa al limone. Chi ama i sapori decisi può optare per un riso freddo alla mediterranea, con tonno, olive, uova e cipolla rossa, o una frisella ammorbidita con pomodoro fresco, ricotta salata e basilico.
Il couscous si serve anche freddo, con ceci, cipolla rossa, pomodorini e una salsa di yogurt al limone. La panzanella si reinventa con pane raffermo ammollato, verdure grigliate e tonno.
Per chi ama le uova, un’insalata con rucola, pomodorini, ricotta salata e crostini offre freschezza e sostanza. Il pollo freddo può incontrare un’insalata di lenticchie con sedano, carote e un dressing agrumato, mentre i fagioli cannellini si fanno protagonisti in una tiepida con cipolla rossa, tonno e prezzemolo. C’è anche spazio per un timballo freddo di farro, zucchine e mozzarella, legato da un filo di pesto.
Le mini bowl mediterranee permettono di giocare con gli ingredienti: una base a scelta tra farro, riso o couscous, accompagnata da verdure grigliate, una proteina come uovo, pollo o tonno, e un topping sfizioso a base di olive, formaggio o erbe aromatiche.
Infine, le zucchine ripiene si servono fredde, farcite con couscous, ricotta, erbe fresche e una granella croccante di mandorle, mentre la caprese si arricchisce con rucola, ceci e un profumo di basilico.
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Scritto da Redazione
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